Rêvez-vous de perdre du poids dans votre estomac, de vous débarrasser des côtés et de réduire la taille? Commencez à effectuer des exercices pour un abdomen plat à la maison aujourd'hui! Pour entraîner la presse, vous aurez besoin d'un inventaire minimum et d'un peu d'espace libre dans la pièce.
Nous vous offrons une sélection d'exercices de haute qualité pour les muscles abdominaux, qui est garanti pour vous aider à resserrer la presse et à vous débarrasser de la graisse de la taille.
Exercices pour l'abdomen: ce qui est important à savoir
Avant de passer à une sélection d'exercices pour l'abdomen à la maison, il convient de souligner que la perte de poids ne se produit que lorsque vous consommez moins de nourriture que le corps est capable de dépenser en énergie (c'est-à-dire que vous mangez dans le cadre d'une carence en calories). Si vous ne respectez pas les restrictions dans le régime alimentaire, la couche de graisse ne diminuera pas même avec les performances quotidiennes des exercices sur les muscles abdominaux.
Par conséquent, trois facteurs sont importants pour une perte de poids efficace dans l'abdomen:
- Carence en calories et nutrition appropriée
- Entraînement pour les muscles abdominaux
- Cardio-entraînement pour la combustion des graisses
Règles de formation pour l'abdomen à la maison:
- Si vous souhaitez réaliser un abdomen plat en peu de temps, votre entraînement devrait inclure un exercice cardio pour brûler les graisses et des exercices pour le ton des muscles abdominaux. Par conséquent, le plan d'entraînement pour l'abdomen plat peut être divisé en deux parties: l'entraînement cardio (15-20 minutes) et les exercices pour l'ensemble du corset musculaire (15-20 minutes). La deuxième partie comprend des exercices pour l'abdomen sur le dos, debout, dans le bar - à votre discrétion. Il est souhaitable que le programme d'exercice soit aussi divers que possible.
- Le temps total d'un tel complexe d'exercices pour l'abdomen est de 30 à 40 minutes, il est nécessaire de s'engager 2 à 3 fois par semaine. Bien sûr, vous pouvez vous entraîner plus ou moins en fonction de vos objectifs et de vos problèmes.
- Avant d'entraîner l'abdomen, il est conseillé d'effectuer un examen chaud, après l'entraînement - effectuer des étirements.
- Si vous voulez perdre du poids dans votre estomac plus rapidement, il est toujours préférable de se concentrer sur l'entraînement cardio. Ceci est toujours plus efficace pour brûler les graisses que le simple pompage de la presse. Assurez-vous de regarder notre entraînement cardio fini pour la perte de poids.
- Pour une combustion plus efficace de graisse sur l'estomac, il est également conseillé d'augmenter l'activité diurne: faire à pied, faire des promenades régulières, utiliser moins de transport, choisir des types de relaxation actifs le week-end. Les gadgets modernes populaires qui suivent l'activité pendant la journée peuvent devenir votre bon assistant dans cette affaire. Par exemple, un bracelet de fitness.
- Pour certains exercices sur les muscles abdominaux, vous aurez peut-être besoin d'haltères. Si vous le souhaitez, ils peuvent être remplacés par des bouteilles en plastique d'eau ou de sable. Parmi les invites de fitness saines, il fait également attention au fitball et au poids.
- Contrairement à une idée fausse commune, l'entraînement dans les films alimentaires ne vous aidera pas à perdre du poids plus rapidement dans l'abdomen. De plus, cette pratique donne une charge sur le cœur, tandis que le film n'affecte pas du tout la réduction de la couche de graisse.
Planifiez des exercices pour un abdomen plat
Des exercices sont pris pour choisir parmi ceux présentés ci-dessous. Vous pouvez alterner des exercices, les modifier par endroits ou en ajouter de nouveaux.
- Cardiocation (15-20 minutes): 5 exercices Selon le schéma de 30 secondes travail-30 secondes de repos ou 45 secondes de travail de travail de 15 secondes, nous répétons les exercices en 3 cercles, entre les cercles 1 à 2 minutes de repos.
- Debout + Exercices au dos (10-12 minutes): 8-10 exercices en fonction du schéma de 40 secondes travail-20 secondes ou 50 secondes de travail à 10 secondes. Après chaque quatrième ou cinquième exercice, vous pouvez faire une courte pause.
- Planches + Exercices sur l'estomac (10-12 minutes): 8-10 exercices selon un schéma de 40 secondes travail-20 secondes de repos ou 50 secondes travail-10 secondes. Après chaque quatrième ou cinquième exercice, vous pouvez faire une courte pause.
Exercice cardio pour l'abdomen
La cardiocation de l'abdomen vous aidera à brûler plus de calories, à accélérer le métabolisme, à commencer les processus de combustion des graisses et à renforcer les muscles abdominaux. La cardiocation est mieux effectuée avec des interruptions, par exemple, 30 secondes, un travail intensif + 30 secondes de repos (ou en mode Tabata), cela aidera la formation beaucoup plus efficace.
Si vous avez des contre-indications pour la santé, effectuez simplement des exercices sans sauter et courir, tout en essayant de maintenir une vitesse élevée. Par exemple, au lieu de l'exercice de «course horizontale», tirez simplement vos genoux vers la poitrine dans le bar.
Exercices pour les muscles abdominaux dans le dos
Les exercices les plus courants pour l'abdomen plat sont considérés comme allongés à l'arrière - les options de torsion, les meurs de jambes, tirant les genoux vers la poitrine, etc. L'avantage de tels exercices est qu'ils aident à pomper les muscles cibles de l'abdomen (droit et oblique), ce qui signifie rendre votre estomac à plat et à s'adapter. Pendant l'exercice à l'arrière, votre estomac doit être tiré et pressé vers le sol. Vous ne pouvez pas plier le dos, déchirer le bas du dos du sol et faire des mouvements soudains, sinon il y a un risque de blessure. Essayez de tirer le nombril vers la colonne vertébrale et effectuez les exercices doucement et pensivement.
Notez également que de tels exercices pour un abdomen plat doivent être traités avec une prudence particulière si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale. Diverses options de torsion donnent une charge dans le dos et le bas du dos, de sorte que de tels exercices pour l'abdomen peuvent provoquer des douleurs ou des sensations désagréables dans cette zone du corps. Si vous avez des sensations douloureuses pendant l'exercice pour l'abdomen sur le dos, il vaut mieux ne pas les pratiquer temporairement. Remplacez-les par des exercices pour la position et les bandes de l'abdomen (ils seront discutés ci-dessous). Après avoir renforcé le corset musculaire à ces exercices, vous pouvez revenir.
- Torsion
- Se tordre avec une touche de sol
- Tirer les genoux sur la poitrine
- Toucher les chevilles
- Cracher la touche à la jambe
- Double torsion
- Ciseaux
- Vélo
- Vélo allongé
- Soulever les jambes
- Rotations circulaires avec les jambes
- Bateau
- Virage russe
Exercices pour les muscles abdominaux du bar
Planck est l'un des exercices les plus efficaces pour un abdomen plat. Il aide non seulement à pomper le rectus et les muscles obliques de l'abdomen, mais aussi renforcer l'ensemble du corset musculaire.
- Planck
- Planck sur les coudes
- Marcher dans le bar
- Épaules lumineuses dans le bar
- Tourne dans le bar
- Rotation avec les mains dans le bar
- Soulever dans le bar
- Abstraction des jambes dans le bar
- Araignée
- Barre latérale
- Twist dans la barre latérale
- Abstraction des jambes dans la barre inversée
Exercices pour les muscles abdominaux debout
Des exercices qui sont effectués en position debout. Au cours de l'exécution de tels exercices, la probabilité de position inappropriée du dos, ce qui signifie qu'un risque plus faible de blessures et d'exacerbations est moindre. Pour commencer, il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices avec des haltères, vous pouvez commencer à vous entraîner sans équipement supplémentaire.
- Carling avec le genou du coude
- Atterrissages des jambes
- Corps tourne avec des haltères
- Côté latéral avec des haltères
- Pentes des haltères au sol
- Équipe
- Inclinant des haltères sur le côté
- Tourner avec une fente
- Tirer les genoux sur la poitrine
- Moulin
Exercices pour les muscles abdominaux, dos et bas du dos
Il s'agit d'un autre groupe d'exercices très efficaces pour les muscles abdominaux. Au cours de leur mise en œuvre, vous renforcerez également les muscles du dos et du bas du dos, ce qui est une bonne prévention de la douleur dans la colonne vertébrale et contribuera à améliorer la posture.
- Superman
- Superman est simplifié
- Superman avec des mains diluées
- Nageur
- Chien de chasse