Plus que deux mois avant l'été - il est temps de prendre soin de vous ! Mais vous devez vous mettre en forme judicieusement. Avec un expert, nous découvrirons combien de kilos vous pouvez perdre en un mois, pourquoi les régimes extrêmes sont nocifs et comment éliminer la sensation de faim en modifiant votre alimentation.
Nous vous expliquerons les règles de base qui vous aideront à vous débarrasser de l'excès de poids.
Règles de base pour perdre du poids en toute sécurité
Tout le monde rêve d'une « silhouette de plage », et il est tout à fait possible de la sculpter, même si l'on a des dizaines de kilos en trop. Mais ce n’est pas une chose rapide. Pourquoi ne sera-t-il pas possible de perdre plus de 8 kg de manière saine d’ici l’été prochain? Quels problèmes de santé peuvent être causés par des régimes alimentaires extrêmes? Et comment, au final, perdre du poids correctement? La nutritionniste et gastro-entérologue Svetlana Kovaleva répond à toutes ces questions importantes.
"Si nous parlons d'une bonne perte de poids, alors vous devez immédiatement vous préparer au fait que cela ne sera pas rapide", a noté notre interlocuteur. — Parce que le corps accumule certains composants depuis longtemps et que pour les réinitialiser, il faut également suffisamment de temps. La vitesse des processus métaboliques chez l'homme n'augmente pas fortement.
Les principales recommandations du médecin concernent les principales composantes de tout régime : la teneur en calories et le rapport protéines, graisses et glucides.
Problème de calories
— Le régime ne doit pas être trop pauvre en calories. Parfois, les gens commencent non seulement à introduire des jours de jeûne dans leur alimentation, mais passent pratiquement au jeûne. C'est incorrect, le corps ne percevra pas cela comme une alimentation physiologiquement correcte, il sera seulement stressé et ne comprendra pas quoi faire dans cette situation. Par conséquent, la réduction du volume de nourriture devrait se faire en douceur », a déclaré le nutritionniste.
Séparément, il convient de mentionner la teneur en calories de chaque repas.
- S'il s'avère que vous ne pouvez pas prendre de petit-déjeuner, que vous avez sauté le déjeuner, la totalité des calories ne doit pas être perdue avant de vous coucher. Parce que nous avons des rythmes circadiens du corps et que le soir, le corps se prépare au sommeil et non au traitement des calories reçues.
Protéines, graisses et glucides
Cependant, une réduction inconsidérée des calories, même dans les limites normales, peut être nocive pour la santé si vous ne tenez pas compte de la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation. À quoi devrait-il ressembler?
Protéines : compter correctement
La plupart des gens, lorsqu'ils perdent du poids, doivent consommer une quantité de protéines comprise dans la plage normale ou légèrement supérieure, a noté le médecin. Mais comment le calculer? C'est en fait très simple :
— Habituellement, au début, selon le niveau d'excès de poids, la quantité de protéines est estimée entre 1 et 1, 5 gramme par kilogramme. Cela signifie des protéines pures. Autrement dit, disons qu’une personne pèse 90 kg.
Cela signifie qu'il ne doit pas manger 90 grammes de poulet, mais qu'il doit compter la quantité de volaille, de poisson et de viande dont il a besoin pour qu'ils lui apportent la quantité requise de protéines. Nous disposons de nombreux calculateurs à cet effet sur Internet.
Dans ce cas, le poulet pèsera 450 grammes. De plus, d'autres produits contiennent également des protéines, vous pouvez donc calculer ici en détail en fonction de ce qu'une personne mange en général.
Les graisses : saines et moins bonnes
"Les excès de graisses ne devraient sans aucun doute pas figurer dans l'alimentation", a noté le nutritionniste. - Ils sont apportés en grande quantité uniquement dans certaines options diététiques. Lorsque l’on aborde la question des graisses, leurs caractéristiques qualitatives sont importantes. Vous pouvez utiliser des huiles végétales, ou manger du bœuf copieux, dans lequel nous obtenons les protéines, mais aussi manger beaucoup de graisses en cours de route. Bien que le bœuf ne soit pas la pire option. Il y a souvent du porc.
Ou bien vous pouvez utiliser des huiles végétales pressées à froid, avec des gâteaux, avec des bitters. Toutes les substances bénéfiques y sont conservées, et ces huiles sont échangées d'une manière complètement différente, contrairement au beurre et à certains produits laitiers, par exemple les fromages, où il y a plus de graisse ou d'huile.
Glucides : passer du simple au complexe
— Le plus souvent, les régimes sont basés sur la réduction de la quantité de glucides. Mais une approche plus correcte consiste simplement à modifier qualitativement leur structure.
Tout d'abord, il faut réduire au maximum les sucres simples, ou dits ajoutés : le sucre lui-même, les gâteaux, les glaces et autres produits de confiserie chers à nos cœurs, a noté Svetlana Kovaleva. Tout ce qui est composé de farine, de pâtes de blé tendre, de riz raffiné et d'autres glucides simples doit être éliminé de votre alimentation. Par quoi les remplacer?
— Ce sont des céréales plus complètes qui nécessitent une cuisson longue. Même les flocons d'avoine peuvent être cuits en cinq minutes, ou ils peuvent être cuits beaucoup plus longtemps. De plus, aux accompagnements où les glucides prédomineront, on peut également ajouter des protéines - nous parlons de légumineuses.
Simplicité et régularité
Calculer correctement la teneur en calories et le rapport protéines, graisses et glucides dans la nutrition diététique ne sera pas du tout difficile si vous adhérez à un autre principe de base d'une bonne nutrition : composez votre alimentation à partir des produits les plus simples et les plus compréhensibles. Une longue composition sur l'emballage n'est pas notre option.
"Ce ne sont que des céréales, juste du poulet, pas des boulettes de viande, des boulettes de viande, des saucisses ou des saucisses", a souligné Svetlana Kovaleva.
De plus, la fréquence et la régularité des repas sont très importantes.
— Il existe de nombreuses opinions différentes à ce sujet. Mais la pratique montre que la multiplicité est nécessaire. En tant que gastro-entérologue, je ne peux pas ignorer ce sujet. Vous devez manger au moins trois fois par jour, sinon beaucoup d'entre nous aiment manger une ou deux fois - cela ne fonctionnera pas.
Régime de consommation d'alcool
"Vous ne pouvez pas non plus ignorer le régime de consommation d'alcool", a noté le nutritionniste. — Les gens qui boivent trois verres par jour viennent de plus en plus souvent. Et c’est aussi bien s’il s’agit d’eau, pas de thé ou de café. Et tous les processus métaboliques se produisent dans le milieu aquatique.
De plus, très souvent, la sensation de faim est mal interprétée. Autrement dit, il pourrait s'agir de soif, le régime de consommation d'alcool doit donc être ajusté.
Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour? Ces mêmes huit verres notoires? Non. Comme pour les autres composants nutritionnels, la quantité d'eau requise est calculée individuellement.
— Il existe également de nombreuses formules de calcul, mais pour commencer je recommande cette formule : 25 ml par kilogramme de poids. La norme quotidienne d'eau apparaît, les autres boissons sont conditionnellement, par souci de simplicité, prises pour la moitié du volume bu, et le calcul est effectué.
Si une personne consomme beaucoup moins et souffre de problèmes connexes, comme l’hypertension artérielle, il n’est pas nécessaire d’atteindre ce volume d’un coup. Vous pouvez ajouter 200 ml tous les 2-3 jours pour évaluer votre état, votre pouls, votre tension artérielle et analyser s'il y a une quantité accrue de sel dans vos aliments, car c'est l'option la plus simple qui aide à retenir l'eau et à augmenter la tension artérielle. L'eau elle-même n'y contribue généralement pas.
N'oubliez pas la formation
Changer son alimentation est la base pour perdre du poids, mais il ne faut pas oublier l'activité physique, a noté l'expert.
— Dans de rares cas, il est possible d'atteindre le taux de perte de poids souhaité sans activité physique, car réduire les calories est une chose, mais maintenir la masse musculaire en est une autre. Nous voulons toujours une belle silhouette, et en plus, plus nous avons de muscles, plus le rythme des processus métaboliques dans le corps sera intense.
Le choix d'un programme d'entraînement est également une affaire individuelle, sans compter qu'il est nécessaire d'augmenter l'activité physique progressivement et prudemment. Mais c'est un sujet pour une autre discussion.
La perte de poids extrême et ses dangers
Vous rêvez de perdre quelques dizaines de kilos avant l'été? Demandez-vous si vous êtes prêt à sacrifier votre santé pour une réalisation aussi douteuse. Combien de poids pouvez-vous perdre par mois sans nuire à votre santé?
« En régime santé, le milieu médical a accepté un taux de 4 kg », répond la nutritionniste. — Cela représente environ un kilo par semaine. Bien sûr, il peut y avoir des différences individuelles : un peu plus, un peu moins, mais en cas d'excès de poids, une stéatose hépatique survient généralement.
De plus, s'il y a eu des tentatives répétées pour perdre du poids, il peut y avoir une stagnation de la bile ou des calculs déjà formés dans la vésicule biliaire. Il est donc important de fournir le soutien nécessaire et de veiller à ce que la perte de poids ne soit pas trop rapide.
Que se passera-t-il si vous faites des efforts extrêmes et si vous suivez un régime extrême ou même si vous mourez de faim?
— Premièrement, les muscles vont « fondre » et l’eau va quitter le corps. Pour cette raison, vous vous sentirez mal - au minimum, votre humeur ne sera pas non plus très bonne. De plus, des questions se poseront concernant le fonctionnement du tractus gastro-intestinal : il s'agit toujours d'un complexe d'organes qui doivent fonctionner régulièrement et correctement, sinon des problèmes peuvent survenir.
Il peut également y avoir des problèmes avec le système biliaire, et les conséquences d'un dysfonctionnement de son fonctionnement peuvent être nombreuses : de la gastrite à une motilité altérée du tractus gastro-intestinal, en passant par la constipation, les ballonnements dus à un mauvais fonctionnement de la microflore intestinale, etc.
Si vous décidez de vous asseoir sur de l'eau minérale ou un minimum de calories pendant quelques semaines afin d'enfiler une robe de soirée pour les vacances, gardez à l'esprit : après un tel régime, vous ne pouvez pas éviter de vous sentir mal, des maux de tête et d'autres maux, dans le contexte duquel même la faim elle-même ne sera pas si terrible. Par conséquent, le médecin vous recommande de toujours vous préparer à l'avance pour un événement important - ou d'acheter honnêtement une robe à votre taille.
Nombre minimum de calories dans un régime
Nous avons tous entendu dire qu'une personne moyenne a besoin d'environ 2 000 kilocalories par jour. Mais, bien sûr, cette quantité est très moyenne : pour certains, c'est trop, tandis que d'autres mourront de faim avec un tel apport calorique.
"Tout cela est calculé individuellement, car les gens ont des paramètres initiaux différents, des types d'activités différents, des âges différents, des options différentes pour faire du sport", a souligné Svetlana Kovaleva. — Par conséquent, je ne peux pas me prononcer sans équivoque sur la limite supérieure.
Le nombre de kilocalories nécessaires pour maintenir et perdre du poids varie et dépend également du nombre de personnes qui mangent réellement « au début », a noté la nutritionniste. Mais si vous « coupez » brusquement 500 kilocalories de l'apport calorique « de départ », la personne ressentira une faim terrible - et un tel régime ne conduira pas à une perte de poids saine.
— Nous disposons désormais de nombreuses applications de calcul qui calculent efficacement le nombre de kilocalories requis à l'aide de certaines formules ; celle-ci sera la plus simple à utiliser.
Quant à la limite calorique inférieure, le médecin a souligné qu'il ne faut pas recourir à des régimes avec une teneur calorique de 1 000 à 1 200 kcal par jour - rien de bon n'en sortira.
Comment faire face à la faim tout en perdant du poids?
Abandonner les repas copieux et passer à une alimentation saine n’est pas une tâche facile. Souvent, sur ce chemin, vous pouvez rencontrer non seulement une aversion pour les flocons d'avoine et le brocoli, mais aussi une faim extrême. Même si le régime lui-même est équilibré, l'estomac, habitué à de grandes quantités de nourriture, enverra des signaux désespérés au cerveau concernant la nécessité de manger encore une demi-boîte. Comment être? Une nutritionniste partage des astuces :
- Tout d'abord, il faut essayer de s'éloigner progressivement d'une grande quantité de calories pour que le corps ne ressente pas trop cette faim.
Le deuxième point est de répartir les repas de manière équitable. Autrement dit, si nous avons calculé une certaine quantité de calories à l'aide d'une application et que nous la mangeons trois fois et que, entre les deux, nous ressentons une faim terrible, nous essayons de répartir la même quantité de nourriture en quatre repas. Parce que si auparavant une personne pouvait manger un petit pain ou grignoter un sandwich, nous essayons désormais d'adopter une approche plus systématique des repas.
La faim n’apparaît pas seulement à jeun : parfois on a mangé, mais on a l’impression de ne pas avoir mangé. Ensuite, il vous suffit d'attendre un certain temps. Vous pouvez promener le chien, simplement vous promener, vous distraire avec quelque chose.
Le fait est que le tractus gastro-intestinal a besoin de temps pour que l'estomac se contracte. Si une personne a beaucoup mangé, son estomac est tout simplement plus gros. Ici, nous attendrons plus longtemps cet effet.
Mais, en général, je recommande de répartir les repas uniformément tout au long de la journée, ou de proposer une sorte de collation saine qui ne perturbera pas l'ensemble de notre alimentation et n'entraînera pas une augmentation plus importante du nombre de calories que prévu.